Yoga

10 seated and plane yoga exercises

Como sabéis, este verano he estado en Indonesia y los vuelos eran bastante largos. Aquí os dejo 10 posturas de yoga que se pueden hacer mientras estamos sentados para ir estirando los músculos y que he puesto en práctica durante esos vuelos interminables. (También sirve para aquellos que trabajáis en una oficina o pasáis muchas horas sentados).

1. Estiramiento de espalda y hombros + estiramiento lateral

Siéntate erguido, entrelaza tus manos y levanta los brazos hacia el cielo. Aguanta durante 5 respiraciones y después arquea la espalda estirando hacia detrás. Vuelve al centro, inhala y con la próxima exhalación estira hacia el lado derecho. Repite con el otro lado. Quédate 5 respiraciones en cada postura y repite la secuencia de 2 a 5 veces.

2. Postura de la silla + expasión de pecho

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Entrelaza las manos por detrás de la espalda y expande el pecho mientras te levantas haciendo la postura de la silla.

3. Postura de la pinza sentada

Sentado de nuevo, con tus manos aún entrelazadas detrás de tu espalda, baja el torso hasta que toque los muslos. Deja caer los brazos hasta el suelo y relájate durante unas respiraciones. También puedes cogerte de los codos y balancearte ligeramente.

4.  Gomukhasana o postura de la cara de vaca

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Eleva el brazo derecho por encima de tu cabeza y baja brazo el izquierdo. Dobla los codos de manera que la mano derecha se encuentre con la mano izquierda por detrás de la espalda. Si tienes suficiente espacio, trae el pie izquierdo al asiento, y pasa la pierna derecha por encima de la izquierda, colocando el pie derecho en tu asiento también.

5. Garudasana o postura del águila

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Extiende ambos brazos delante tuyo, y coloca el brazo derecho debajo del izquierdo. Dobla los codos, las palmas de las manos se tocan delante de la frente.
Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha. Intenta levantarte ligeramente de tu asiento.

6. Postura del gato y la vaca sentados

Sentado erguido con las manos en las rodillas, lleva el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás mientras inhalas en la postura de la vaca, mira hacia arriba. Arquea la espalda y mírate el ombligo con la siguiente exhalación. Repite 5 veces.

7. Estiramiento de piernas

Lleva la rodilla hacia el pecho y si te sientes seguro y flexible extiende la pierna hacia arriba, estirando la parte posterior de la pierna. Si tienes un poco de hambre como yo también puedes hacer el tonto como yo…. Jejeje

8. Apertura de caderas: medio loto

Llévate la rodilla hacia el pecho de nuevo y coloca el pie en el muslo opuesto, bajando la rodilla y abriendo las caderas. Tratar de agarrar el pie con la mano por detrás de la espalda. Exhala y trae el torso hacia las piernas en un estiramiento intenso. Vuelve a subir de nuevo y suelta el brazo a un lado.

9. Navasana o postura de la barca

Trae las dos rodillas hacia el pecho y extiende las piernas en pose de barco. ¡Genial para los abdominales!

10. Para los R E B E L D E S o #lokiyoguis: Astavakrasana o lateral del ángulo extendido

¡Si quieras dar la nota en el avión esta es tu oportunidad! Si necesitas más información sobre como haver esta postura mira aquí.

También puedes estirar el cuello hacia los lados, hacer algunas torsiones de espalda, algunos estiramientos de cuádriceps. Recuerda que también es un buen momento para hacer un poco de meditación o Savasana sentado. ¡Las opciones son infinitas!

Estos ejercicios los puedes usar para largos viajes en coche, si trabajas todo el día en la oficina, etc.

 

A parte de yoga, también hice otras cosas en los vuelos para mantenerme lo más saludable posible y evitar en jetlag. Para más tips podéis ver el post que Ainània publicó en Diciembre aquí.

¡¡Espero que os funcione!! Hasta el próximo lunes,

Namaste,

Ariadna 🙂


So… As some of you may know, I am now in Indonesia for an exciting backpacking trip! This post will be published once I am there 🙂 The flight is a 13h long flight from London to Jakarta so I have been doing some research about yoga postures that can easily be performed on a plane to stretch my muscles from time to time. Here is my top 10:

1. Shoulder and back stretch + side bend

Sit straight, raise your arms up to the air with the hands together. Stay there for a few breaths and then arch back. Come back to the centre, inhale and with the next exhalation stretch to the right side. Repeat on the other side. Stay in each posture from 5 to 30 seconds and repeat 3 to 5 times.

2. Chair pose + chest expansion

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Clasp your hands behind your back and expand your chest whilst lifting your legs slighlty from your seat in a mini chair pose.

3. Seated forward fold

Seat back and with your hands still clasped behind your back, lower your upper body to your thighs. Then release your hands to the floor and rest there for a few breaths relaxing your back, or grab opposite elbows.

4.  Seated  Gomukhasana or cow face pose

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Lift the right arm up and bring right hand down to meet your left hand, stretching the triceps. If you have enough space, place your legs in Gomukhasana position: right folding over the left leg.

5. Seated Garudasana or Eagle Pose

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With both arms in front of you, bring the right arm underneath the left and bend your elbows. The backs of your hand should be facing each other. Cross your left leg over your right leg. Try lifting slightly from your seat.

6. Seated cat & cow

With your hands on your thighs, draw your chest forward and your shoulders back as you inhale, look up. Round your spine and draw your shoulders forward as you exhale. Repeat 5 times.

7. Thigh and leg stretch

Bring your knee to your chest and if you feel quite confident and flexible extend your leg up, stretching all the posterior part of your leg. If you feel hungry like me you can also try to eat your foot, very tasty.

8. Hip opener

Bring your knee to your chest again and place the foot on your opposite thigh. Open the knee to the side stretching the hips. Try to grab your foot with your hand behind your back. From there exhale and bring your torso to your legs in an intense stretch. Come back up again and release your arm to the side.

9. Seated Navasana or Boat pose

Bring both knees to your chest and try to extend your legs in boat pose. Great for the abs!

10. For the R E B E L : Astavakrasana or Crazy eight angle pose

If you want everyone in the plane to think you’ve gone nuts XD then perform this asana! Check Yoga Journal for more detailed information about how to perform it.

You can also stretch your neck to the sides, do some back twists. Stand up and walk a bit, do some quad stretches. You can practise lotus pose. You can do seated meditation and seated Savasana. The options are limitless!

This is not only good for long flights but also for road trips, for people who work seating in an office…

Apart from yoga, I will be doing other things to keep my self healthy and somehow try to prevent the problems of flying long hours  (back pain, stiff joints, tiredness, or even leg thrombosis…). For more travelling tips check the post that Ainània published last December here. It’s very interesting!!

Namaste,

Ariadna

 

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