Sports

My after running stretching sequence

[ES]

Estirar después de salir a correr es imprescindible para facilitar la recuperación muscular así como para evitar lesiones o contracturas. Aunque cuando volvemos de correr lo que nos apetece es un vaso de agua y una ducha, es importante dedicar unos minutos a estirar. Nuestro cuerpo lo agradecerá mucho y al día siguiente nos sentiremos más ligeros que si no lo hubiéramos hecho.

Yo personalmente noto muchísimo el efecto de correr en mi flexibilidad, si algun día se me olvida estirar cuando acabo de correr o si una semana he corrido mucho y he hecho poco yoga, noto que estoy mucho más rígida y menos flexible.

Aquí os dejo la secuencia que sigo yo siempre después de correr para evitar olvidarme de ningún grupo muscular, intentando mantener cada estiramiento durante 10 respiraciones:

  1. Cuello: Opción (a) de pie, desde la posición de la montaña o Tadasana, mirando hacia delante cógete la cabeza con la mano derecha y inclina el cuello hacia la derecha. Manten el brazo izquierdo recto y aguanta 10 respiraciones. Opción (b) gira el cuello hacia la axila derecha. Repite con el otro brazo. Opción (c) cógete el cuello con las dos manos y mira hacia abajo.
  2. Tríceps: no hace falta cogerse las manos. Otra opción es empujar con una mano el codo del tríceps que estamos estirando para notar bien el estiramiento.

    IMG_20160604_214747
    Estiramiento de tríceps
  3. Deltoides: aunque no nos lo pensemos es súper importante estirar bien todo el tronco superior. Tengo que confesar que después de la media maratón no tenía agujetas en las piernas y en cambio ¡tenía la espalda, hombros y cervicales molidos!!!

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    Estiramiento de deltoides
  4. Abductores y oblícuos del abdomen: este estiramiento es muy buena opción para estirar los “laterales” del cuerpo 😉

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    Oblícuos + abductores
  5. Espalda: con estos ejercicios estiramos también isquiotibiales y hombros. Como podéis ver en la foto de la derecha, usar la pared para estirar es muy buena opción.
  6. Isquitibiales: aquí os muestro un par de opciones pero hay muchísimas más. Los isquitibiales son unos de los músculos más afectados por el running y hay que estirarlos muy bien para evitar que se acorten.
  7. Cuádriceps: y si os sentís en modo yoguis, podéis intentar elevar la pierna para hacer la postura del bailarín o Natarajasana O.O

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    Estiramiento de cuádriceps
  8. Glúteo: esta es una muy buena opción para estirar glúteos si no podemos estirarnos en el suelo.

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    Estiramiento de glúteos de pi
  9. Gemelos: nunca me olvido de estirar bien los gemelos, incluso les dedico dos tipos de estiramientos.
  10. Soleo: igual que la segunda opción para estirar gemelos pero bajando la rodilla.IMG_20160604_215009 (1)

    Estirando el soleo después de estirar gemelos

    El soleo es un músculo pequeño situado por debajo de los gemelos. Aunque si no eres corredor quizás ni lo conozcas, es importantísimo estirarlo ya que puede ocasionar lesiones muy molestas.

    soleo
    Os presento al SOLEO

    Fuente: http://www.sport.es/es/noticias/barca/en-que-consiste-una-lesion-soleo-2860870

  11. Psoas: mi talón de aquiles y el de muchos corredores más. Aunque yo siempre he estirado después de correr, en el caso del psoas no lo estaba haciendo bien y me lesioné debido a no estirarlo correctamente. Como soy bastante flexible, tengo que hacer una zancada muy grande para poder notar el estiramiento y hasta que no fui al fisio con la lesión no me di cuenta de que lo estaba haciendo mal. IMG_20160604_214910Aquí os dejo un esquema del psoas y 3 ejercicios con los que lo podéis estirar.
    estirar psoas
    Estiramientos del psoas ilíaco o flexor de caderas

    Fuente: http://www.osteopatiaalicante.com/lesiones/como-estirar-el-psoas-en-osteopatia-en-alicante/

  12. Aductoresestiramiento de la mariposa, ayúdate de los hombros para estirar mejor estos músculos.
IMG_20160604_214928 (1)
Estiramiento de aductores

Y para finalizar… Este resumen que he encontrado en Pinterest y que me ha parecido súper útil!

Estiramientos-despues-de-correr-resumen
Resumen estiramientos runners

Fuente: http://www.fisiohogar.com/wp-content/uploads/tabla_running_web.pdf

¡Espero que os haya gustado el post! ¿Qué estiramientos son imprescindibles para vosotros?

Ariadna 🙂


[EN]

A good stretching after a run is essential to facilitate recovery and to prevent injuries. When we finish our run what we really want is a glass of water or a shower, but it is very important to spend a few minutes stretching our muscles. We will feel much better the day after the run if we do it;)

Here I leave you with the stretching sequence that I use after I go for a run. I try to always do the exercises in the same order (so I don’t forget any muscles) and to hold each exercise for 10 breaths.

 

 

  1.  Neck: Three options to stretch each region of the neck.
  2. Tríceps: no need to grab opposite arms here, just do as much as your body needs.

    IMG_20160604_214747
    Triceps stretch
  3. Deltoid: we may think stretching the upper body it is not so important as as stretching the lower body after a run, this is not true. A lot of tension accumulates in the back, shoulders, and neck as we run and this is why it is very important to stretch the upper body very well!

    IMG_20160604_214759
    Deltoid stretching
  4. Abductors + obliques: great to stretch the “sides” of the body.

    IMG_20160604_214808
    Obliques + hip abductors
  5. Back: these are also good exercises to stretch shoulders and hamstrings.
  6. Hamstrings: a couple of standing options are shown here. Really important to stretch very well the hamstrings after a run!
  7. Quadriceps: if you feel in a yogi mood you can even try dancer’s pose or Natarajasana elevating the leg that is being stretched.

    IMG_20160604_214845
    Standing quadriceps stretch
  8. Glute: useful option when you can’t stretch lying on the floor.

    IMG_20160604_215039
    Standing gluteal stretch
  9. Upper calf: I never forget to stretch the upper calf, it is very painful when you have pain in the calfs.
  10. Soleus or lower calf: from the upper calf stretch, lower the knee and feel the stretch in the lower calf.IMG_20160604_215009 (1)

    Stretching the soleus or lower calf after stretching the upper calf

    The soleus is a small muscle located under the gastrocnemius (upper calf) and in between the achilles tendon.

    soleus
    The soleus muscle says HI!

    Source: http://www.sport.es/es/noticias/barca/en-que-consiste-una-lesion-soleo-2860870

  11. Hip flexor: my weak point… I had an injury in this muscle just after my first 10k just because I wasn’t stretching it well. Now I always take my time to stretch the psoas, and because I am quite flexible I have to push down into the stretch to be able to feel it.
    IMG_20160604_214910
    Hip flexor stretch or Half moon pose

    This cartoon shows where the hip flexor is and three exercises you can do to stretch it well.

    estirar psoas
    Hip flexor + 3 useful stretching exercises

    Source: http://www.osteopatiaalicante.com/lesiones/como-estirar-el-psoas-en-osteopatia-en-alicante/

  12. Adductor or groinuse your elbows to push further down into the stretch.
IMG_20160604_214928 (1)
Adductor stretching

And finally… I found this useful diagram online:

stretching
Stretching sequence from Pinterest

Hope you liked the post! I can do one about warm up if you are intersted 😉 Which are your top stretching exercises??

Ariadna 🙂

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