Eat Clean

Pre-race nutrition (10k & 21k)

[EN]

First of I would like to clarify that I am not an expert regarding human nutrition. However, I am very interested in this topic and I am always reading nutrition books, journals, and webpages. Also… due to my studies (Biotechnology and  Human Genetics) I have some knowledge of the matter.

The thing is that I ran my first half marathon not so long ago, the 8th of May, and I wanted to eat very well before the race to take most out of me. Also, because sometimes I have stomach issues I didn’t want to risk the race because of that. So in this post I will summarise the information that I have found about the pre-race nutrition topic and I hope you find it of your interest.

The week before the race

  • The week before the race it is very important to eat clean. Add protein and carbs to each meal, and avoid processed foods, fats, and fried foods.
  • Dairy products might cause gastrointestinal issues. Avoid them if that is the case.
  • Two or 3 days before the race carb up adding carbohydrates to each meal to have a full store of carbs. To make this more effectively, you can do a carb free day before you start your carbohydrates load. This is only recommended for races longer than 20 km.
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Wild rice with chicken
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Cous cous with vegetables and pork
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A carb free dinner for three: tuna steak with asparagus and a salad
  • If you are keen to gastrointestinal problems, reduce the amount of fibre, caffeine, and sweeteners the days prior to the race.
  • Maintain yourself very well hydrated, drinking 2.5 to 3 L of water per day.

The night before the race

The day before the race it is important to eat carbohydrates to have your muscles fully stocked with the glycogen and protein. It is better to have the main meal at midday and then a smaller dinner so that our body has plenty of time to digest it and we can sleep properly.

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My top pre-race dinner by @anabelguedan: pasta with prawns and asparagus!

The breakfast

  • Eat your breakfast 2 to 3 hours before the race start.
  • It should contain proteins and carbs, although mine didn’t contain much protein: oatmeal made with almond milk, peanut butter, cinnamon and a sliced banana. I need to find the way to include some protein in it.
  • Carbohydrates are quickly digested and give us energy for about 90 – 100 minutes during the race. We should eat about 1.5 – 1.8 g of carbs per kg of weight.
  • Proteins will give us the energy we need to finish those last miles, that is why it is good to include in the breakfast (I could for example add egg whites to my porridge but I don’t know why I think that it’s not going to be tasty).
  • Avoid fibre and anything new on that day so they can cause us GI problems.
  • Avoid fats so they take very long time to digest.
  • Sip water up to 30 minutes before the race start.
  • You can eat a banana before you start the race.
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Green tea and porridge for breakfast it’s a great option for me!

During the race

  • Drink water at every water station, especially if the weather is hot.
  • You can have some nuts, jelly bears, or gels at mid race to recover some energy.
  • Drink isotonic drinks when provided to keep well hydrated

After the race

  • Eat carbohydrates and protein when you finish the race ( in the 30 minutes after race). The body is prepared to absorb all the nutrients and it will improve your muscular recovery. Good options are bananas, flapjack, yoghurts
  • When you get home have a nice dish of pasta!
  • Remember to drink lots of water!!

Here I show you a menu of what I ate the week before the race, just as an example:

MEAL MON TUES WED THURS FRI SAT SUN
BREAKFAST Porridge Porridge Mugcake Porridge Pancakes Porridge Porridge
SNACK AM Sandwich with turkey/ham/omelette/tuna Free!!  😛
LUNCH Pasta bologhnese Wild rice with vegetables and chicken breast Beans with sausages Couscous with vegetables and pork Quinoa with vegetables Roasted chicken with potatoes
SNACK PM Banana + nuts + protein shake
DINNER Tuna steak with asparagus and salad Courgette soup with beef steak Haddock with potatoes and vegetables Green beans boiled with potatoes and chicken breast Healthy pizzas! Pasta with asparagus and prawns

A day of my life:

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1. Pancakes with cocoa, ground almond and strawberries
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2. Quinoa with vegetables
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3. One of my favourite snacks: banana, cinnamon and peanut butter (without salt)
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4. Healthy pizza!

Which are your nutrition top tips before a race?? Let me know!

Ariadna 🙂


[ES]

Primero de todo dejar claro que no soy ninguna experta en nutrición, aunque es un tema que me interesa muchísimo y me gusta mantenerme informada. Además, gracias a mis estudios (Biotecnología y Genética Humana) tengo algunos conocimientos de la materia.

Pero el caso es que hace relativamente poco, el día 8 de Mayo, corrí mi primera media maratón… Y como tengo un estómago más bien delicado, no me la quería jugar e intenté alimentarme lo mejor posible para rendir al máximo en la carrera. Así que este post es un resumen de la información que he podido recopilar sobre el tema, y una guía de la que comí yo la semana pasada.

La semana anterior a la carrera

  • La semana anterior a la carrera es importante alimentarse de manera saludable. Añadiendo proteína y carbohidratos en cada comida, evitando comidas procesadas, grasas, y fritos.
  • Los lácteos pueden causar problemas gastrointestinales en función de la persona
  • Dos o 3 días antes de la carrera se puede hacer una carga de hidratos de carbono en nuestra dieta. El día anterior a la carga, se puede hacer una descarga de hidratos para que la carga sea más efectiva. Esto es especialmente importante cuando hablamos de carreras de más de 20 km.
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Arroz salvaje con pechuga de pollo al horno
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Cous cous con verduritas y solomillo de cerdo
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Una cena sin hidratos (no miréis el pan jejeje): atún a la plancha, espárragos y una buena ensalada
  • Si eres propenso a problemas intestinales reducir el consumo de fibra los días anteriores a la carrera así como la cafeína y edulcorantes artificiales
  • Es importante mantenerse muy bien hidratado la semana anterior a la carrera (y siempre, pero antes de una carrera aún más)

La noche anterior a la carrera

El día anterior a la carrera es recomendable comer y cenar hidratos de carbono para cargar las reservas de glucógeno al máximo. Es mejor hacer la GRAN COMIDA, pasta normalmente, durante la hora de comer en lugar de la cena ya que así el cuerpo tiene más tiempo de procesar los nutrientes, es menos probable que suframos problemas estomacales y dormiremos mejor.

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Mi cena pre-carrera, es un todo un ritual ya

El desayuno

  • 3 horas antes de la carrera preferiblemente
  • Que contenga proteínas e hidratos, mi desayuno el día de la carrera serán gachas de avena con leche de almendras, acompañadas de mantequilla de cacahuete, canela, y un plátano cortado a trozos. Es un desayuno que como muy a menudo y que sé que me sienta bien. Faltaría la proteína… a ver que pienso…
  • Los hidratos de carbono se digieren rápido y proporcionan la energía necesaria en los primeros kilómetros de la carrera. Consumir 1.5 – 1.8 g por kg de peso, pero si no hay tiempo 1 g por kg, en ese caso tomar algo a la hora de carrera.
  • La proteína es lo que nos proporcionará energía en los últimos kilómetros de la carrera, por eso es bueno añadir proteína en el desayuno, podría ser en forma de claras de huevo por ejemplo.
  • Evitar fibra, cosas que causen flatulencias, y alimentos nuevos ya que nos pueden causar problemas intestinales
  • Evitar grasas, ya que tardan mucho en digerirse
  • Beber agua hasta media hora antes de la carrera
  • Comerse un plátano media hora antes de empezar o barrita energética
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Típico desayuno de Ari: gachas de avena con té verde

Durante la carrera

  • Llevar frutos secos y pasas, gominolas, o geles
  • Bebida isotónica a media carrera para restaurar electrolitos
  • Beber agua a pequeños tragos en cada punto de avituallamiento

Post-carrera

  • Justo en acabar la carrera para recuperar mejor es bueno tomar bastantes carbohidratos y algo de proteína, se recomienda una ratio 3:1 por ejemplo bananas, fruta, barritas energéticas, yogures,… Nuestro cuerpo estará listo para asimilar nutrientes justo acabar la carrera, dáselos para favorecer la recuperación muscular!
  • Y más tarde, en llegar a casa, para recuperar va genial un plato de pasta con carne picada, boloñesa de toda la vida.
  • También es importante recuperar líquidos después de la carrera, que no se nos olvide beber mucha agua.

Y aquí os muestro en un resumido menú lo que comí yo esa semana:

comida lun MAR mier JUE VIE SAB DOM
DESAYUNO Gachas Gachas Mugcake Gachas Tortitas Gachas Gachas
MEDIA MAÑANA Bocadillito de pavo/jamón dulce/atún/tortilla francesa Libre!!  😛
COMIDA Pasta boloñesa Arroz salvaje con pechuga de pollo Judías blancas con butifarra Cous cous con verduritas Quinoa con verduritas Pollo al horno con patatas
MERIENDA Banana + nueces + batido proteico
CENA Atún a la plancha con espárragos verdes y ensalada Puré de calabacín con bistec a la plancha Merluza al horno con patatas Judías verdes y pollo a la plancha Pizzas healthy con verduritas (con base de tortitas) Pasta con espárragos y gambas

Mi vida en comidas (falta el almuerzo):

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1. Tortitas con cacao, harina de almendra y fresas
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2. Quinoa con verduras
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3. Una de mis meriendas preferidas: plátano con mantequilla de cacahuete
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4. Pizza saludable!

¿Cuáles son vuestras pautas nutritivas antes de una carrera? Explicadme!

Ariadna 🙂


FUENTES DE INFORMACIÓN / REFERENCES:

http://womensrunning.competitor.com/2012/11/nutrition/what-to-eat-before-your-half-marathon_7365

http://www.runnersworld.com/for-beginners-only/what-do-i-eat-before-my-race

http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/what-and-how-much-to-eat-prerace

http://www.runnersworld.com/fuel-school/how-to-fuel-for-a-half-marathon

Mujeres que corren, Cristina Mitre

http://blogs.womenshealth.es/thebeautymail/

¡A correr!, Alma Obregón

http://blogs.runners.es/elblogdealma/ 

Anuncis

3 thoughts on “Pre-race nutrition (10k & 21k)

  1. Muy buen post y la planificación del menú semanal es una idea genial de la que tomo nota! Yo más o menos sigo unas pautas muy parecidas pero esa semana especialmente aumento el consumo de tipos de frutas y verduras en forma de batidos y zumos verdes prensados en frío a los que añado superfoods como la maca, spirulina, hierva de trigo para asegurarme que no me falta ninguna vitamina, aminoácido, ni ningún mineral… sobre todo la C 🙂 Los macronutrientes son muy importantes, pero los micronutrientes te dan un plus. Una idea de proteína para añadir a tu desayuno de carrera (que dices que tienes que pensar…) yo a las gachas les pongo un scoop de proteína isolada de vainilla porque me facilita la digestión antes de la carrera y a veces con los nervios no me entra un desayuno muy abundante y eso aporta la proteína sin aumentar el volumen en mi estomago 🙂 También lo que hago es si me preparo unos crepes con claras y avena, preparo un “sirope” con un scoop de proteína de chocolate con un pelin de agua para que quede textura densa y se lo pongo a las tortitas junto con mermelada de frutos rojos con un toque de microondas. Está de escándalo y lo que te comento… Que no aumenta el volumen en el estomago. Espero que te sirvan mis tips como a mí me han servido los tuyos. Saludos!

    M'agrada

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