Challenge · Yoga

Practising Sirsasana against the wall! #FirstInversions Tips: 2

[ES]

Como mencionamos en nuestro post anterior How to protect the neck in Sirsasana? #FirstInversions tips: 1 la práctica de Sirsasana tiene muchísimos beneficios físicos y mentales.

Sin embargo, estar cabeza abajo puede generarnos un poco de angustia al principio. Incluso si tienes la fuerza para realizar esta asana, el simple pensamiento de esta cabeza abajo puede asustarnos un poco. No estamos en control de la situación, nos preguntamos “¿seré capaz de hacerlo, seré capaz de mantener el equilibrio?”, “¿y si me caigo y me rompo el cuello?”, básicamente nos sentimos fuera de nuestra zona de control. El miedo nos detiene y nos impide avanzar en esta postura.

Es normal. Y esa es la razón por la cual PRACTICAR CON LA AYUDA DE LA PARED ES UNA GRAN OPCIÓN para principiantes. Obtendrás la mayoría de los beneficios de Sirsasana sin el miedo a hacerte daño, y lo mejor es que ¡te acostumbrarás a estar cabeza abajo!

En el post de hoy os maestro dos maneras de practicar Sirsasana contra la pared, una manera de superar miedos y ¡conseguir la parada de cabeza! 🙂

OPCIÓN 1: DE ESPALDA A LA PARED

  1. Escoje una pared “limpia” y que no esté cerca de cosas frágiles. Esto puede parecer una tontería pero evitará que si nos caemos nos hagamos daño o rompamos cualquier cosa.
  2. Prepara tu esterilla y una manta (opcional) cerca de la pared.
  3. Siéntate de rodillas mirando a la pared, los codos deben estar separados a la distancia de los hombros. DSC_0435
  4. Entrelaza tus manos y colócalas en la esterilla cerca de la pared.
  5. Pon la coronilla de la cabeza en la esterilla, con la parte posterior de tu cabeza tocando las manos.DSC_0437
  6. Levanta las caderas y elonga las piernas.DSC_0438
  7. Acerca los pies a la cabeza y las caderas a la pared.
  8. Levanta una pierna y repósala en la pared. Levanta la otra y separa las caderas de la pared. También puedes doblar las rodillas y levantar ambas piernas a la vez.

  9. Una vez estés arriba, intenta poner el cuerpo recto.
  10. Acuérdate de apretar el core, manten los brazos y espalda fuertes, y mira hacia delante, no gires la cabeza.
  11. Cuando te sientas estable y en equilibrio intenta separa un pie de la pared y luego otro. No hace falta que los separes mucho, un par de centímetros. Repite este movimiento y acostúmbrate a apoyar en peso de tu cuerpo en el tronco superior.DSC_0449DSC_0452DSC_0457
  12. Si pierdes el equilibrio no pasa nada, descansa los pies en la pared y vuelve a intentarlo más tarde.
  13. Cuando tengas suficiente, baja los pies despacio y con control. Relájate en la postura del niño unas respiraciones. No te levantes de golpe pues puedes marearte.

OPCIÓN 2: DE CARA A LA PARED

  1. Empieza en la postura de la mesa, con los pies lo más cerca de la pared posible.DSC_0462
  2. Coloca los antebrazos en la esterilla de yoga, con los codos justo debajo de los hombros y entrelaza tus manos.DSC_0463
  3. Como antes, trae la coronilla de tu cabeza al suelo y aprieta el core y los brazos.DSC_0465
  4. Levanta las rodillas del suelo en una posición parecida al delfín (pero con la cabeza en el suelo).
  5. Desde ahí, levanta una pierna a la altura de tu cadera y aprieta con el pie la pared. Coloca el otro pie en la pared.
  6. Deberías estar con las piernas paralelas al suelo y el torso paralelo a la pared, formando un cuadrado perfecto. Quédate así 5 respiraciones.DSC_0472
  7. Levanta un pierna de manera que este en línea con tu tronco superior, repite lo mismo con la otra.DSC_0473
  8. Si te sientes con confianza, una vez tengas una pierna levantada separa la otra lentamente de la pared para entrar en Sirsasana (aunque esto es más fácil con la postura anterior.

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Espero que os haya parecido interesante y útil. Estamos pensando en hacer otro post de consejos para el domingo que viene, que preferiríais: (a) ¿cómo usar props en Sirsasana (aro, cinturón, bloques)?, o bien, (b) ¿Cómo caer correctamente? ¡Dejadnos vuestras preferencias en los comentarios!

Que tengáis una bonita semana yoguis.

Namaste,

 

Ariadna

 

 


[EN] As we mentioned last week in How to protect the neck in Sirsasana? #FirstInversions tips: 1 the practice of Salamba Sirsasana or Supported Headstand has many benefits for our body and for our mind.

However, being upside down might be a bit daunting at first. Even if you have the strength you need to perform this asana, the unique thought of standing on your head might trigger some fears. We are not in control of the situation, we wonder “will I be able to balance upside down?”, “what if I fall I break my neck” , we basically feel out of our comfort zone. This fear will prevent us from advancing in this pose.

That’s normal. And that is the reason why PRACTISING YOUR SIRSASANA AGAINST THE WALL IS A GREAT OPTION for beginners. You will get most of the benefits of a headstand without any fear of injuring yourself, and most importantly you will get used to being upside down.

In today’s post I wanted to show you 2 ways of practicing Sirsasana against the wall that can help you overcome these inner fears and succeed in Sirsasana! 🙂

OPTION 1.BACK FACING THE WALL

  1. Choose a “clean” wall. This might sound silly but when choosing the wall make sure there isn’t anything fragile around (glass table, TV…), we could break it and most importantly injure ourselves if we lose our balance.
  2. Set up your mat and a blanket (optional, for more comfort) next to the wall.
  3. Sit on your knees facing the wall, the elbows should be shoulder-distance apart. DSC_0435
  4. Clasp your hands together and place them on the mat next to the wall.
  5. Place the crown of the head on the floor, with the back of your head resting on your hands.DSC_0437
  6. Staying on your knees, lift your hips, tap your toes under and straighten your legs. DSC_0438
  7. Walk your feet towards your head.
  8. Lift your legs towards the wall, one at a time, resting the hips on the wall.

     

    Alternatively, you can bend both knees and resting the hips on the wall, slowly raise them overhead.

  9. Once you are upside down you can try to straighten your body.
  10. Remember to engage your core, keep your arms and shoulders strong, and look forward.
  11. When you are stable and balanced, separate your feet a couple of cm from the wall. DSC_0449DSC_0452DSC_0457
  12. If you lose your balance, rest your feet onto the wall and try again.
  13. When you feel you’ve had enough, bring one leg down with control and then the other.

OPTION 2. FACING THE WALL

  1. Start in table top position, with your feet touching the wall.DSC_0462
  2. Bring your elbows right underneath your shoulders and interlace your fingers. DSC_0463
  3. Like before, bring the crown of your head to the floor with the back of your head touching your hands. DSC_0465
  4. Engage your core and your arms.
  5. Come into a downward facing dog, and lift one feet to the wall (hip height) and then the other.
  6. Your legs should be parallel to the floor and your upper body parallel to the wall. Press your feet into the wall. DSC_0472
  7. Lift one leg in straight line with the rest of your body, and feel the engagement of your core. DSC_0473
  8. If you feel very confident lift the other foot slowly separating it from the wall (although it is easier with the other option, back to wall). DSC_0478DSC_0485

I hope you found this post interesting and helpful. Which option do you prefer?

We are thinking about two options for next week post but WE NEED YOUR OPINION: (a) how to use props in Sirsasana, or (b) how to fall correctly. Which one do you prefer? Let us know!

Have a lovely week yogis.

Namaste,

Ariadna

 

Anuncis

2 thoughts on “Practising Sirsasana against the wall! #FirstInversions Tips: 2

  1. Cualquiera de las dos opciones para un post me parece genial pero personalmente prefiero la de COMO CAER CORRECTAMENTE ya que no dispongo de ningún utensilio para yoga 😉

    M'agrada

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