Challenge · Yoga

How to protect the neck in Sirsasana? #FirstInversions tips: 1

How to protect the neck during Sirsasana?

The first week of our #FirstInversions challenge is over and, as promised, here is the first of the post we said we would publish with tips!

Staying in Sirsasana for a few breaths or for a few minutes has many benefits: reduce strain on your heart, expand your lungs, increase blood flow to the head, improve circulation… However, if not properly performed, it can also be dangerous for our neck. Here I leave you some advice that I have found online about how to protect the neck:

  • Don’t rush it, Sirsasana will eventually come, in the meantime work towards it in stages. According to Amy Cooper, Iyengar yoga teacher, you have the strength to do a Handstand if you can hold Downward-Facing Dog or Plank pose for more than 30 seconds without any discomfort in your wrists, elbows or shoulders.
  • Practice daily shoulder and ab strengthening poses like: dolphin pose, plank pose, inverted plank.
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Ainània practising her dolphin pose
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Fun partner plank to keep our abs in shape
  • Check with your doctor before tackling inversions if you have a heart condition or if you are pregnant.
  • Always warm up before attempting any inversion.
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I always warm up my neck before Sirsasana
  • If you have the opportunity, it´s best to approach Sirsasana with the help of an experienced teacher who will guide you and correct you.
  • Have someone looking at you or record a video of yourself to check your alignment, if you are misaligned or your weight is poorly distributed you could injure your vertebrae.
  • If you are a beginner, choose Sirsasana A (headstand) over Sirsasana B (tripod headstance). The later might seem easier but Sirsasana A is much safer for the neck 😉
  • Don’t jump or hop into Sirsasana, being brusque could end up in neck injury. BE PATIENT.
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Practice this prep instead of jumping
  • Grab opposite your elbows with your hands: that is the optimal distance your arms should be apart.
  • Keep your neck aligned, looking forward focusing on one point and don’t look to the sides
  • Distribute your weight evenly between the shoulders and arms, with little weight placed on the crown of the head and, therefore, the neck. Push the arms down and lift the shoulder blades for maximum support.
  • To prevent a yoga neck injury with inversions, you can also use a blanket or extra folds of the yoga mat placed under the shoulders or arms. The presence of the blanket will make a big difference in the amount of force placed on the neck.
  • Always listen to your body, you can feel discomfort in some of the yoga poses but you should never feel pain.

Hope you found it useful! Do you have any other tips to protect the neck? Leave us a comment!

Namaste,

Ariadna 🙂


¿Cómo proteger el cuello durante Sirsasana?

Ya se ha acabado la primera semana del reto #FirstInversions y, tal y como prometimos, aquí va el primer post de consejos para conseguir Sirsasana.

La práctica de la parada de cabeza, ya sea por unas pocas respiraciones o durante unos minutos, tiene muchísimos beneficios: reduce la tensión en el corazón, abre los pulmones, aumenta el flujo de sangre a la cabeza, mejora la circulación… Sin embargo, si no se practica correctamente puede ser peligroso para nuestro y podemos acabar con una lesión. Aquí os dejo una lista de consejos que he encontrado online y en libros de yoga sobre cómo proteger el cuello:

  • No te apresures a hacer Sirsasana, poco a poco llegará. Según Amy Cooper, instructora de Iyengar yoga, si tienes la fuerza para aguantar en la plancha o en el perro boca abajo durante 30 segundos sin sentir molestias en las muñecas, codos o espalda, estás preparado para intentarlo.
  • Practica diariamente las posturas preparatorias: la plancha, el delfín, y el perro boca abajo para fortalecer espalda, hombros y abdomen.
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Ainània practicando la postura del Delfín
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La plancha juntas poniendo a tono los abs
  • Pregunta a tu doctor antes de intentar Sirsasana si tienes algún problema de corazón o si estás embarazada.
  • Siempre siempre siempre calienta el cuello antes de intentar alguna inversión.
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Siempre caliento el cuello antes de mi práctica
  • Si es posible, las primeras veces inténtalo con la ayuda de un profesor de yoga cualificado que te guie y te corrija. Es como conducir, mejor aprenderlo bien des del principio para evitar lesiones.
  • Si tienes a alguien que te mire cuando lo haces o bien si te grabas mientras lo haces será perfecto ya que te podrá decir si estás bien alineado o no. Si estás mal alineado o tu peso está mal distribuido puedes dañarte la columna vertebral.
  • No saltes o te des impulso para hacer Sirsasana. SE PACIENTE.
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Mejor quedarse con las preparaciones que intentar saltar
  • Coge los codos con manos opuestas, la distancia que haya entre los brazos es la óptima para hacer Sirsasana.
  • Si estás empezando, es mejor intentar Sirsasana A(con los codos en el suelo) que Sirsasana (con el antebrazo en el suelo), ya que aunque Sirsasana B sea más fácil el cuello está mucho más protegido en Sirsasana A.
  • Mantén tu cuello alineado, mirando hacia delante con la vista fija en un punto. No gires en cuello en ningún momento.
  • Distribuye tu peso uniformemente entre los hombros y los brazos, con poco peso en la cabeza y el cuello. Apreta con los brazos hacia el suelo y levanta los hombros para tener más soporte.
  • Para prevenir dañarse el cuello mientras hacemos inversiones, podemos poner una manta o bien doblar la esterilla de yoga múltiples veces debajo de los brazos. La presencia de la manta se nota mucho y hace que el cuello esté sometido a menos presión.
  • Ve con mucho cuidado y siempre haz caso de las señales de tu cuerpo. Puede ser que sientas malestar haciendo alguna postura de yoga pero no deberías sentir dolor. Si sientes dolor para, no es normal.

¡Espero que lo hayáis encontrado útil!¿Tenéis algún otro tip que no haya mencionado y que os vaya bien? Dejadnos un comentario!!

Namaste,

Ariadna J

Anuncis

3 thoughts on “How to protect the neck in Sirsasana? #FirstInversions tips: 1

  1. Hola chicas!!
    Sigo el reto!! Gracias por estos consejos!
    La verdad es que he estado investigando un poco pero no consigo entender bien la diferencia entre Sirsasana A y B. Podríais hacer un vídeo para IG donde se vean las diferencias??

    Muchas gracias!!!

    Liked by 1 person

    1. Hola! Gracias por tu comentario! 🙂 Pues Sirsasana A es aquella donde los antebrazos estan tocando el suelo y te “coges” la cabeza con las manos (es la última postura del reto). Sirsasana B es la penúltima postura del reto, los antebrazos no tocan el suelo sino que estan paralelos al cuerpo y la parte de los bíceps queda perpendicular al cuerpo mientras que la cabeza toca directamente al suelo sin estan protegida. Espero haberme explicado bien 😉 Si sigues el reto el video lo colgaremos los dos ultimos días. Un beso y mil gracias por comentar.

      Ari

      M'agrada

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