Sports

Top 10 tips before a race

Mis tips preferidos antes de una carrera

Corrí mi primer 10 K de la temporada el pasado sábado 5 de Marzo y he preparando una lista con mis consejillos TOP para la carrera:

1.Disminuir gradualmente los kilómetros de entrenamiento la semana antes de la carrera

Si estás entrenando para un 10.000, puedes correr lunes y miércoles 30 minutos suavecitos y después descansar las piernas hasta el sábado. Para no aburrirte puedes hacer un poco de yoga (por supuesto ;);) ) o natación.

2. Comer carbohidratos para aumentar las reservas de glicógeno y correr con más energía

Se recomienda empezar la carga de hidratos (arroz, patata, pasta, avena) unos dos o tres días antes de la carrera. Como durante estos días no vamos a correr mucho, el glicógeno se almacenará en los músculos. Para más información podéis consultar este artículo de vitónica: http://www.vitonica.com/dietas/carga-de-carbohidratos-previo-a-la-competencia

3. Dejarte las cosas preparadas la noche anterior

Mi carrera empezaba a las 10 de la mañana pero me tenía que levantar a las 7 para llegar a tiempo, así que para no andar buscando cosas a esas horas de la mañana y molestando a la gente que aun dormía me lo deje todo preparado la noche anterior y me fue muy bien. ¿Qué me llevé?

  • Ropa (paravientos y térmica deportiva, estábamos a 0 grados) y zapatillas
  • Banda para el brazo, cascos, y móvil con 100% batería
  • Tarjeta del metro y 10 libras en metálico, por si las moscas
  • Agua, plátano y barrita energética para después de la carrera
  • Mochilita para poner mis cosas

4. Usar prendas de ropa que ya hayas testado

Nada de estrenar ropa nueva, y menos zapatillas nuevas, el día de la carrera. Pueden aparecer rozaduras y incomodarnos durante toda la carrera. Mejor usar prendas que sepamos que nos son cómodas.

5. Ir a dormir temprano

Intenta dormir tus 8 horas antes de la carrera. Cuánto más duermas mejor rendirás! La verdad es que esto me costó mucho ya que estaba muy nerviosa pero intentaré mejorarlo para futuras carreras. Ainània, queremos un post sobre cómo irse a dormir tempranito!

6. Tomarse un buen desayuno el día de la carrera

De la misma manera que con la ropa, no deberíamos ponernos inventivos con el desayuno el día la carrera. Te pones a buscar online y encuentras que las gachas de avena son el mejor desayuno para el corredor, nunca las has probado pero decides hacerlas ese día… ERROR! Nada de experimentos el día de la carrera, ve a lo seguro y desayuna algo que sepas que te sentará bien. No hay nada peor que correr con dolor de estómago.

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Suelo desayunar tortitas o gachas de avena

7. Llegar al sitio con tiempo

Mejor salir con tiempo que llegar tarde! Nunca sabes qué pasará, si el bus no llegará a tiempo, si habrá caravana, si no encontrarás sitio para aparcar… Mejor llegar con tiempo. Además, ten en cuenta que tendrás que recoger el dorsal y el chip y dejar tus cosas en el guardarropa. Y también necesitarás tiempo para ir al lavabo, suele haber mucha cola.Sí, aunque no tengas ganas o creas que no tienes ganas, ve a hacer el “pis del miedo” como dice Cristina Mitre, jejeje. En serio, mejor ir antes de la carrera que no que te entren ganas mientras corres.

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Intentando dejar mis cosas…

8. Calentar

Calentar correctamente es importantísimo para poner en marcha músculos y articulaciones, deshacerse del frío y activar ese cuerpo antes de la carrera. Correrás mucho mejor si has calentado un poco, y además evitarás lesiones! Podría hacer un post con mi calentamiento habitual, ¿os interesaría?

9. Correr a un paso estable

En mi caso, mi ritmo de carrera es unos 20 – 30 segundos más rápido que mi ritmo de entrenamiento. Por ejemplo, antes de la carrera estaba entrenando a 6.30 min/km (lo sé, hay mucho que mejorar) y para la carrera decidí correr a 6 min/km. Con la ayuda de la aplicación que uso lo conseguí y estar atenta al ritmo me ayudó muchísimo a acabar la carrera exitosamente en 59.15 min 🙂

10. Estirar

Estirar después de la carrera es casi tan importante como calentar correctamente. Estirando evitarás lesiones y dolores musculares. Cuando acabes la carrera estarás eufórico y lo último en lo que pensarás será estirar pero hazlo y verás como al día siguiente no tienes (o tienes menos) agujetas!

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Estirando después de la carrera

Que os funciona a vosotras y vosotros? Dejádmelo en los comentarios!

 

Ariadna


 

My favourite tips before a race

 

I ran my first 10 K of the season last Saturday 5th of March, and I have prepared this list with my TOP tips before the race:

1.Gradually decrease the amount of running the week of the race

If you are training for a 10 k, you can run 30 min easy on monday and maybe on Wednesday but then get off your feet. You can do some YOGA (of course), or a swimming sessions, something not too stressful for the body.

2. Eat carbs to load your glycogen reserves and run your best

This article here tells you everything you need to know about how to carbo-load: http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-right-way-to-carbo-load-before-a-race. Basically, they recommend to start the carbo-loading two or three days before the race. As you won’t be running too much at this point (see previous tip) the glycogen will accumulate in your muscles.

3. Leave your things ready the night before

My race started at 10, but the I had to be there around 9.15 and I had one hour by bus so I basically got I at 7 am. At that time in the morning, you don’t want to go around looking for your stuff so it is much better if you leave everything ready the night before!

Here is a list of what I took with me:

  • Clothes, including headband, gloves and scarf (it was super cold)
  • Small backpack
  • Earplugs, phone with 100% battery, armband
  • Oyster card + 10 pounds cash
  • Banana, bottle of water, and flapjack

4. Use clothes and trainers that you have tested

Don’t use any new clothes or trainers the day of the race! They might hurt and you might me uncomfortable during all the race. It is better to wear some clothes we are already used to.

5. Go to bed early

Try to get as much sleep as possible before the race. The more you sleep the better you’ll run. I find this very difficult though and I was so nervous the night before the race that I couldn’t even sleep! I need Ainània to do a post about sleeping!

6. Have an energetic breakfast that works for you

As with clothes, you shouldn’t try to innovate with your breakfast the day of the race. We all know porridge is the perfect breakfast before a race but if you have never had it before then it is not the time. You want to eat something that you know works well for you and it is not going to upset your stomach. Running with stomach ache is just unbearable.

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Oat pancakes are also a good option

7. Get there with time

You never know what may happen, so better get there on time. Plus, you’ll have to pick up your dorsal and chip, and leave your stuff… These things take time so better to be there early than late. You’ll also need time to go to the loo before the race starts, there is normally a long queue. Seriously, GO! Even if you don’t feel like going, just go, trust me! Hahahaha.

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Trying to leave all my stuff

8. Warm up before the race

This is VERY IMPORTANT! Not only before the race but before any run. Take some time to warm up your muscles and joints. Your body will be happier and your run will benefit from it. I can do a post with my favourite warm up exercises if you are interested! Let me know!!

9. Keep a steady pace throughout the race

With me, my race pace is always around 20 – 30 faster than my training pace. For example, for this race I was training at 6.30 min/km (I know, it is not super fast ;P ) and for the race I decided to run at 6.00 min/km. With the help of running app I managed to keep a steady pace of 6.00 min/km throughout the race, therefore being able to finish my run in 59.15 min.

10. Cool down after the race

Cooling down properly after the race is just as important as warming up before the race to avoid injuries and muscle pain. You’ll be very excited to have finished the race and you’ll be celebrating your family or friends but find some minutes to cool down and you feel amazing the day after the race.

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Cooling down after the race

What works better for you? I’ll be waiting for your tips! 😉

Ariadna

 

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